Aste batean pisua galtzeko proteina dietarik onenak

Proteina gorputzaren funtzionamendu normalerako ezinbesteko elementua da, metabolismoaren ardura duten hormonen eta entzimen sintesiaren arduraduna da, zelula berrien eraikuntza-material nagusitzat hartzen da. Dieta askok proteina elikagaien ingesta mugatzen dute, eta horrela pertsona bat osasun arazoak izaten hasten dira. Hala ere, pisua azkar galtzeko proteina dietak ez dira halakoak, produktu horietan oinarritzen direlako.

Proteinen eginkizuna gorputzean

Proteinak oso elikagai garrantzitsutzat hartzen dira giza gorputzean. Digestio-prozesuan zehar, aminoazido bihurtzen dira, muskulu-hazkunde normala lortzeko, egoera osasuntsu bat mantentzeko eta bizitza aktiborako beharrezkoak direnak. Giza gorputzean kantitate txikietan badaude, horrek maila hormonalen aldaketak, neke kronikoa edo gibeleko arazoak adierazten ditu. Proteina bereziki beharrezkoa da bizitza kirol jarduerekin lotzen duten pertsonentzat, erliebe eder bat eraikitzeko material nagusia baita.

Elikaduraren printzipio orokorrak

Pisua galtzeko proteina-dieta bat behatzen duzun bitartean, zati txikian 3 orduz behin egin behar duzu, zati txikiak jan, gose sentimendua ez da sortuko. Dietak proteina handiko elikagaiak izan behar ditu, besteak beste: arraina, tofu gazta, esnekiak, itsaskiak, etab. Menuak karbohidratoen produktuak baditu, indize gluzemiko baxuarekin soilik onartzen dira.

Sukaldaritza arauak

Proteinekin dieta egitean, sukaldaritza arau hauek bete behar dituzu:

1. Entsaladak janzteko, erabili eskuz egindako saltsak soilik. Gomendagarria da maionesa soja saltsarekin ordezkatzea eta barazkiak janzteko kefir erabiltzea.
2. Barazki gisatua prestatzerakoan, garrantzitsua da espeziak gehitzea, honako hauek erabiltzea gomendatzen da: jengibrea, oreganoa eta curry. Aukeratutako espeziak kantitate txikietan gehitu behar dira, plateran egon behar baitute barazkien zaporea azpimarratzeko.
3. Haragi produktuak prestatzerakoan, espeziak gehigarri gisa erabiltzea gomendatzen da: erramu hostoa, baratxuria, ilarrak.
4. Gomendagarria da dietako fruituak gordinak izatea.
5. Erabili edari gisa: tea, kafea, zuku berrituak, fruta-edariak eta fruta-edariak.

Iraupena

Proteinen dietaren iraupena ez da bi aste baino gehiagokoa izan behar, hobe da dieta hori aste 1etik 10 egunetara jarraitzea gomendatzen da. Gomendio hau gibelean birkargarik ez sortzeko ematen da. Atsedenaldia gutxienez 4 hilabetekoa izan behar da. 10 eguneko proteina dieta da aukerarik ezagunena.

Abantailak eta desabantailak

Abantailen artean daude:

• elikadura horren eraginkortasun handiak 10 kilogramo arte galtzeko aukera ematen du, eta obesitatearen kasuan, askoz gehiago;
• atxikimendu aldi txikia;
• dietan zehar, ez da ezer jateko gogorik izango, beste dietak ez bezala;
• dietaren ondoren lortutako emaitza denbora luzez irauten du;
• dietak jarduera fisikoren bat egiteko tematzen du, hala nola: fitness, hainbat ariketa etxean, gimnasioa bisitatzea;
• dieta askotarikoa izango da;
• jaten dituzun plateren errezetak modu independentean aukeratu ditzakezu.

Pisua galtzeko proteina handiko dieta baten desabantailak hauek dira:

• elikadura horrek karga handia eragiten du barne-organoetan, batez ere giltzurrunei eragiten die proteina-produktu ugari kontsumitzeagatik;
• proteina-kontsumo handia dela eta, gorputzerako beharrezkoak diren mineral eta bitaminen desoreka gertatzen da;
• dieta bat atxikitzeak digestio-aparatuaren nahasteak sor ditzake;
• gorputzean ur-desoreka posiblea izateko arriskua dago;
• dieta horrek gaixotasun kronikoak areagotu eta odol-presioa areagotu dezake.

Kontraindikazioak

Kontraindikazioak honako hauek dira:

• muskulu-eskeleto-sistemaren nahasteak;
• edoskitze-aldia;
• digestio-aparatuaren nahasteak;
• giltzurrunen laneko irregulartasunak;
• gibeleko gaixotasuna;
• haurra eramateko epea;
• sistema kardiobaskularren nahasteak.

Aldaerak

Hainbat espezialistak garatu dituzten proteina pisua galtzeko dietak daude.

Proteina-karbohidratoak

Proteina-karbohidrato-dieta bati atxikitzen zaion bitartean pisua galtzeko zailtasuna elikagaien kaloria-edukia murrizten denean, gantz ez, gihar-ehuna erre egiten da.

Elikagai dietetiko honek 3 fase ditu:

1. Proteinen zikloa. Orokorrean 2 edo 3 egun behar izaten ditu. Dietan karbohidratoen faltagatik glukogenoaren galera dela eta, gorputza pixkanaka ehun adiposoa erretzen hasten da. Barau egun gisa jokatzen du.
2. Karbohidratoen zikloa. 1 eta 2 egun behar ditu, eta denbora horretan giza gorputza energia-iturri nagusiarekin betetzen da - karbohidratoak.
3. Ziklo mistoa. 24 orduko epean, pertsona batek dieta moderatua egingo du, proteinak eta karbohidratoak gehitzen zaizkio menuari.

Atkins

Dieta honetan, arraina eta haragia barazki eta fruituekin kantitate orekatuan daude dietan, karbohidratoen kontsumoa murrizten den bitartean, eta koipeak eta proteinak kantitate mugagabean daude menuan. Lehen 14 egunetan, 3 eta 5 kilogramo gal ditzakezu.

Ducan

Ducan nutrizionistak garatutako dietaren ardatz nagusia karbohidratoak gutxienera murriztea da, proteinak bakarrik daude dietan, eta digestioa hobetzeko, brana sartzen da dietan. Teknika 4 etapatan banatzen da, bakoitza luzera indibiduala duena. Dieta nahiko eraginkorra da, eta 5 egun igaro ondoren 3-5 kilogramoko pisua galtzea nabari dezakezu.

Medikuak

Dieta honen oinarrizko araua proteina eta karbohidratoen egunak txandakatzea da. 10 egunetan 7 kilogramo inguru galtzeko aukera ematen du, eta kasu batzuetan norbaitek 10 ere kentzea lortzen du. Egunean 5 aldiz jan beharko duzu eta horrek goserik ez sentitzeko aukera emango dizu.

Elikagai dietetiko hau atxikitzeko gomendioak:

• Proteina-egunean, ur epeletan edalontzi 1 edan beharko duzu urdaila hutsik, eta gosaltzeko oilasko arrautza eta belar egosi bat jan, hauek erabil daitezkeenak: apioa, aneta edo perrexila;
• 15: 00ak baino lehen, oilasko egosia azala gabe jan behar duzu eta egunean gutxienez 800 gramo haragi jan beharko dituzu, hainbat otordutan banatuta;
• karbohidratoen egunean, 5 kilogramo barazki jan ditzakezu guztira.

Zer jan dezakezu

Proteina-dieta bati jarraitzea erabakitzen baduzu, lehenik eta behin, onartutako eta debekatutako elikagaien zerrenda ezagutu beharko zenuke dieta zuzena gehiago osatzeko.

Elikagai proteikoak

Proteina-dieta batek zer jan dezakezun eta zer ezin duzuen esan nahi du - elikagaien zerrenda behean aurkezten da:

• itsaskiak;
• haragi giharrak;
• barazkiak;
• gazta bigunak eta gogorrak;
• landare-olioa;
• zerealak, zoparako gehigarri gisa;
• gorpuzkiak: giltzurrunak, gibela, oilasko arrastoak, mihia eta beste batzuk;
• arrautza zuringoa;
• fruitu lehorrak;
• gantz gutxiko esnekiak.

Nola aukeratu haragia

Haragi giharra da proteina-eduki nagusia, eta horregatik dietan sartu behar da dieta hau jarraituz gero. Haragi-produktu hauei lehentasuna ematea gomendatzen da: ahatea, oilaskoa, arkumea, behi-haragia eta indioilarra.

Haragi-produktu mota hauek dietatik kanpo utzi behar dira:

• hestebeteak;
• hestebeteak;
• haragi kontserbak;
• txerrikia;
• haragia ketua.

Proteinazko edariak

Edateko aukerak:

1. Nahastu edozein fruitu lehorren koilarakada bat ezti koilarakada batekin eta gehitu ondoriozko nahasketa 200 gramo kefir dituen edalontzi batean.
2. Sukaldatzeko, 130 gramo gantz gutxiko gazta, koilaratxo 1 bran, edozein fruta eta 130 gramo gantz gutxiko labean hartzitutako esne hartu beharko dituzu.
3. 250 gramo esnetan, gehitu 2 koilarakada olo-irina, edozein fruta, 1 kanela pixka bat eta 150 gramo gantz gutxiko gazta.
4. 150 gramo kefiretan, osagai hauek nahastu beharko dituzu: kakaoa 1 koilarakada, bran 1 koilarakada eta 100 gramo gantz gutxiko gazta.

Astebeteko menua

Pisua galtzeko proteina dieta asteko menu moduan:

astelehena

1. Gosaria. Tea edo kafea 200 gramoko gantz gutxiko gazta batekin.
2. Bazkaria. 1 laranja handi.
3. Afaria. Marroi arriskua kantitate txikietan oilasko xerra egosiarekin.
4. Merienda. Proteina edaria.
5. Afaria. Arrain egosia barazki entsaladarekin.

asteartea

1. Gosaria. Tea eta 2 arrautza egosi.
2. Bazkaria. 1 sagar handi.
3. Afaria. Oilasko bularkia labean 100 gramoko zekale ogi zati txiki batekin.
4. Merienda. Jogurt arrunt edalontzi bat.
5. Afaria. Pollock labean barazki entsaladarekin.

asteazkena

1. Gosaria. Buckwheat porridge esnearekin eta kafearekin.
2. Bazkaria. Banana.
3. Afaria. Gazta zopa ogi beltz zati txiki batekin.
4. Merienda. Proteina edaria.
5. Afaria. 200 gramo arkume labean barazki entsaladarekin.

Osteguna

1. Gosaria. Oilasko tortilla eta gozotu gabeko tea.
2. Bazkaria. Pomeloa eta sagarra.
3. Afaria. Espinaka zopa ogi kurruskariarekin.
4. Merienda. Gehigarririk gabeko gazta mamia.
5. Afaria. 150 gramo arrain plantxan eta barazki freskoak.

ostirala

1. Gosaria. 150 gramo gantz gutxiko gazta, kafea.
2. Bazkaria. 2 azukrerik gabeko gazta tarta.
3. Afaria. Gibela krema garratza barazki entsaladarekin.
4. Merienda. Souffle mamia.
5. Afaria. Bi arrautza tortila, tomate freskoa.

Larunbata

1. Gosaria. Olo tarta pare bat eta labean hartzitutako esne edalontzi bat.
2. Bazkaria. Sagarra.
3. Afaria. Barazki salda, 150 gramo oilasko bularra, osoko ogi xerra.
4. Merienda. Esne-jelea.
5. Afaria. 150 gramoko behi egosia aza entsaladarekin.

Igandea

1. Gosaria. Olo krepeak tearekin.
2. Bazkaria. Bi mandarina.
3. Afaria. Oilasko txuletak 200 gramo zainzurirekin.
4. Merienda. Proteina edaria.
5. Afaria. 200 gramo arrain lurrunetan, barazki freskoak.

Nola atera

Menu moduan 4 astez proteina-dieta amaitzen denean eta nahi den emaitza lortzen denean, horrek ez du esan nahi hurrengo egunean dena jan behar duzunik. Hori egiten baduzu, galdutako pisua itzuliko da eta aurreko ahalegin guztiak alferrikakoak izango dira. Hori gerta ez dadin, elikagai dietetikoak pixkanaka kendu behar dira.

Emaitzak sendotzeko, azukrerik gabeko tea eta kafea erabiltzen ohitu beharko zenuke, eta, gainera, ez jan irina eta gozokiak kantitate handietan, ez jan gantz-elikagairik. Gosaldu aurretik edalontzi bat ur edatea gomendatzen da eta olo-irina edo gantz gutxiko gazta jatea. Barazkiak frijituta ez den edozein eratan jan daitezke. Gainera, dieta utzi eta lehen aldiz, ez duzu patatarik jan behar, eta pixkanaka zure ohiko dieta sartu dietan.

Zergatik dietak ez du funtzionatuko

Ikerketa ugarik frogatu dute dietaren baldintzak behar bezala ezartzearekin, zalantzarik gabe, gorputzaren pisua murrizteko emaitzak ematen dituela. Hala ere, badira kasuak dieta hori betetzearen amaieran balantzako zenbakiak ez direla atsegin edo batere gutxituko.

Arrazoia hainbat gauzatan egon daiteke. Lehenik eta behin, hori gerta daiteke pertsona baten jarduera fisiko oso baxua denean, elikagai kopuru nahiko handia kontsumitzen den bitartean. Kasu honetan, elikagaiek metatutako energia ez da gastatuko eta kilogramoak ezin dira inola ere erre.

Bigarrenik, arrazoia metabolismo motelean egon daiteke. Lehenik eta behin, horrelako pertsonek beren metabolismoa hobetu beharko lukete, eta, ondoren, dietari atxikitzen saiatu behar dute berriro.

Eta nahi den emaitzarik ezean azken faktorea idorreria egotea izan daiteke. Hesteetako disfuntzioa sendatu behar da, dieta horren arabera aldatu behar da eta, behar izanez gero, tratamendu medikoa bilatu behar da.

Errezetak

Batzuek pentsa dezakete proteina-menua oso mugatua eta monotonoa dela, baina, egia esan, proteina-dietarako otordu goxo ugari prestatzeko erabil daitezke.

Lehenengoa

Espinaka-purea zopa egiteko modu zehatza:

1. Oilasko bularkia egosi 0, 5 litro uretan bigundu arte.
2. Salda xukatu gabe, lortu haragia.
3. Itxaron haragia hozten arte eta moztu zatitan.
4. Moztu espinakak izoztuak.
5. Gehitu espinakak txikituta saldara, egosi 5 minutuz;
6. Bota oilaskoa saldara.
7. Bota 1/3 Kopako esnea eta irabiatu irabiagailua erabiliz.
8. Gehitu espeziak dastatzeko, albahaka edo intxaur muskatua erabil dezakezu.

Gazta zopa:

1. Aukeratutako haragia egosi.
2. Itxaron hozten den arte eta zatitan moztu.
3. Bota 50 gramo gazta saldara eta gehitu 3 arrautza zuringo zatitan.
4. Egosi 10 minutuz eta gehitu haragi zatiak.

Bigarrena

Gibela krema garratzetan:

1. Bereizi 500 gramo gibel zainetatik.
2. Birrindu azenarioak birrindu lodi batean.
3. Moztu tipula eraztun erdietan.
4. Frijitu barazkiak gorritu arte.
5. Gehitu 2 koilarakada krema garratza.
6. Gehitu gibel gordina eta ur pixka bat.
7. Egosi guztiz egosi arte, etengabe nahastuz, 15 minutuz.

Oilasko txuletak:

1. Joan kilogramo erdi bat oilasko bularra haragi birringailu batetik.
2. Ondorioz, haragi xehatuari 100 gramo gazta birrindu gehitu beharko dizkiozu.
3. Gehitu arrautza gordina.
4. Gehitu espeziak.
5. Eskuekin txuletak moldatu.
6. Egosi labean 30 minutuz.

postreak

Olo krepeak:

1. Nahastu baso erdi esne 4 koilarakada olo-iriz.
2. Gehitu arrautza.
3. Gatza.
4. Ez itsatsi gabeko zartagin batean labean jarri.

Gelatina errezeta:

1. Kazola batean 500 ml esne egosi.
2. Esnea irakiten baino lehen, gehitu 5 marrubi txikituta.
3. Desegin 2 koilarakada txiki ekintza azkarreko gelatina esnetan.
4. Nahastu edukia ondo.
5. Moldeetara bota.
6. Bidali hozkailura solidotu arte

Iritziak

• Lehen errepasoa, neska, 25 urtekoa: "Edoskitzea amaitu ostean ondo etorri zitzaidan proteina-dieta. Lehenik eta behin, "14 eguneko proteina dieta menuarekin" janari aukera aurkitu nuen, eta horri eusten hasi nintzen pisua galtzeko. Haurdunaldian irabazitako 5 kilogramo gehigarriak aste eta erdian desagertu ziren. Erraza zen arauak betetzea, eta proteina-elikagaien maitale izugarria naizenez, pozik nengoen, ahalegin handiegirik gabe emaitzak lortu ahal izan ditudalako. Azken finean, maite dudan ia guztia jan dezakezu".
• Bigarren errepasoa, emakumea, 31 urtekoa: "Atxikimendu prozesuan, proteina-dieta bat ez dela nirea benetan konturatu nintzen. Nekez jasango nuke, bizitzan ez naizelako hegazti-haragiaren zalea. Dietaren azken egunetako oilasko bularkiak ia malkoak ekarri zizkidan begietara. Baina, hala ere, nire ahaleginak justifikatuta zeuden, udan nahi nituen parametroak eskuratzea lortu nuen eta".
• Hirugarren errepasoa, emakumea, 41 urtekoa: "Osasuna ondo hondatu duten dietekin arrakastarik gabeko esperimentu ugari ditut. Baina proteina-dieta batekin topo egin nuenean, berehala nabaritu nuen gainerakoekiko aldea. Ez du murrizketa zorrotzik behar kontsumitzen den elikagai kopuruan, baldintza nagusia dietaren oinarria proteina izatea da. Aldi berean, gorputzak nahikoa energia jaso zuen, eta normaltasunez bizi nezakeen murrizketa handirik gabe. Eta dietaren amaieran, oso pozik nengoen balantzako zifrarekin, 6 kilogramo gutxiago bihurtu zena, eta ez ziren itzuli bi urteren buruan ere. "